{"id":8953,"date":"2025-10-21T09:34:42","date_gmt":"2025-10-21T09:34:42","guid":{"rendered":"https:\/\/omanina.com\/de\/wie-man-besser-schlaft-ohne-schlafmittel-ratschlage-von-arzten\/"},"modified":"2025-10-21T09:34:44","modified_gmt":"2025-10-21T09:34:44","slug":"wie-man-besser-schlaft-ohne-schlafmittel-ratschlage-von-arzten","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/omanina.com\/de\/wie-man-besser-schlaft-ohne-schlafmittel-ratschlage-von-arzten\/","title":{"rendered":"Wie man besser schl\u00e4ft ohne Schlafmittel: Ratschl\u00e4ge von \u00c4rzten"},"content":{"rendered":"
\n13<\/i><\/p>\n

Bevor du zu Schlafmitteln greifst, versuche diese Techniken zur Verbesserung deines Schlafs.
\nDie Welt sieht um 3 Uhr morgens ganz anders aus, wenn du im Bett liegst und an die Decke starrst oder noch schlimmer, auf die Uhr schaust. Du machst dir nur Sorgen: Wie werde ich morgen zurechtkommen, wenn ich \u00fcberhaupt nicht geschlafen habe?
\nWenn du h\u00e4ufig Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen hast, wie es bei \u00fcber 60 % der \u00e4lteren Frauen der Fall ist, hast du vielleicht dar\u00fcber nachgedacht, Schlafmittel auszuprobieren. Obwohl diese Medikamente dir helfen k\u00f6nnen, einzuschlafen, k\u00f6nnen sie auch Nebenwirkungen haben, darunter ein erh\u00f6htes Risiko zu fallen und morgendliche Schl\u00e4frigkeit, was das Fahren an diesem Tag gef\u00e4hrlich macht. Aus diesem Grund hat die FDA im Januar 2013 begonnen, von den Herstellern zu verlangen, die empfohlene Dosis von Hypnotika, die Zolpidem enthalten, zu reduzieren.
\nBevor du mit einer Behandlung mit Schlafmitteln beginnst, ist es wichtig zu kl\u00e4ren, ob du tats\u00e4chlich ein Schlafproblem hast. Einige Menschen sind gest\u00f6rt, weil sie aus dem Schlaf aufwachen, aber sie stehen auf, gehen ins Bad und schlafen wieder ein. Daran ist nichts falsch, erkl\u00e4rt Dr. Hadine Joffe, Dozentin f\u00fcr Psychiatrie an der Harvard Medical School. Wenn es 20 Minuten dauert, um einzuschlafen, bedeutet das nicht unbedingt, dass du ein Schlafproblem hast, f\u00fcgt die \u00c4rztin hinzu.
\nWenn du regelm\u00e4\u00dfig nicht einschlafen oder wach bleiben kannst und dies dich tags\u00fcber beeintr\u00e4chtigt, leidest du m\u00f6glicherweise an Schlaflosigkeit. Aber bevor du Medikamente nimmst, die dir beim Einschlafen helfen, empfiehlt Dr. Joffe, etwas in deinem Lebensstil zu \u00e4ndern, zum Beispiel Koffein auszuschlie\u00dfen und einen regelm\u00e4\u00dfigen Schlafrhythmus einzuhalten. Es kann auch hilfreich sein, einen Arzt zu konsultieren, um herauszufinden, ob deine Schlafst\u00f6rung durch ein medizinisches Problem verursacht wird.
\nWarum kann ich nicht schlafen?<\/strong>
\nEs gibt einige Gr\u00fcnde, warum Schlafprobleme bei Frauen so h\u00e4ufig sind, sagt Dr. Julia Schlam Edelman, klinische Dozentin f\u00fcr Geburtshilfe und Reproduktionsbiologie an der Harvard Medical School und Autorin von “Successful Sleep Strategies for Women”. Ein Grund ist die Fettleibigkeitsrate. F\u00fcnfundsechzig Prozent der Frauen sind \u00fcbergewichtig. \u00dcbergewichtige Frauen haben ein h\u00f6heres Risiko, an Schlafapnoe zu leiden, sagt Dr. Edelman.
\nSchlafapnoe bezieht sich oft auf obstruktive Schlafapnoe, einen Zustand, bei dem die Atemwege w\u00e4hrend der Nacht periodisch blockiert werden. Diese Blockade unterbricht vor\u00fcbergehend den Luftstrom, was zu Schnarchen und h\u00e4ufigen Schlafunterbrechungen f\u00fchrt.
\nGesundheitsprobleme wie Schilddr\u00fcsenerkrankungen, An\u00e4mie, Hitzewallungen durch die Menopause, Sodbrennen, Harninkontinenz und Depressionen k\u00f6nnen ebenfalls die Qualit\u00e4t und Quantit\u00e4t des Schlafs beeintr\u00e4chtigen. Und die Medikamente, die du zur Behandlung von Gesundheitsproblemen einnimmst \u2013 einschlie\u00dflich Betablockern gegen Bluthochdruck, Erk\u00e4ltungsmedikamenten, die Alkohol enthalten, und Migr\u00e4nemitteln, die Koffein enthalten \u2013 k\u00f6nnen den Schlaf st\u00f6ren.
\nSchlafprobleme und ihre L\u00f6sungen<\/strong>
\nHier sind einige h\u00e4ufige Schlafprobleme und wie du sie behandeln kannst.
\n Problem: Ich bin m\u00fcde, kann aber einfach nicht schlafen.
\n L\u00f6sung: Versuche, deinen Lebensstil zu \u00e4ndern, indem du Faktoren vermeidest, die dich wachhalten k\u00f6nnten. Begrenze Koffein und Alkohol (insbesondere vor dem Schlafengehen); stelle sicher, dass dein Schlafzimmer k\u00fchl, dunkel und komfortabel ist; und schalte alle elektronischen Ger\u00e4te (einschlie\u00dflich des Buches, das du auf deinem Tablet liest) mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.<\/p>\n

Problem: Ich schlafe sieben oder acht Stunden pro Nacht, bin aber morgens ersch\u00f6pft. Mein Partner sagt auch, dass ich schnarche.
\n L\u00f6sung: Konsultiere einen Lungenarzt, der einen Test auf Schlafapnoe empfehlen k\u00f6nnte.
\n Problem: Meine Gelenke schmerzen so sehr, dass ich nicht einschlafen kann.
\n L\u00f6sung: Bitte deinen Rheumatologen um Schmerzmittel f\u00fcr Arthritis, wie nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) und Kortikosteroide.
\n Problem: Ich bin zu gestresst und kann nicht schlafen.
\n L\u00f6sung: Versuche Stressbew\u00e4ltigungstechniken wie Meditation, hei\u00dfe B\u00e4der oder Musik h\u00f6ren. Dr. Joffe schl\u00e4gt vor, vor dem Schlafengehen eine Liste von Sorgen zu erstellen, um alles, was dich besch\u00e4ftigt, aufzuschreiben. Nachdem du deine Sorgen auf Papier gebracht hast, kann es einfacher sein, sie beiseite zu lassen. Es ist so einfach, aber sehr effektiv, sagt Dr. Joffe.
\n Problem: Meine Beine zucken, zittern und jucken so unkontrollierbar, dass ich nicht einschlafen kann, und sie wecken mich, nachdem ich eingeschlafen bin.
\n L\u00f6sung: Du k\u00f6nntest das Restless-Legs-Syndrom haben. Der Arzt k\u00f6nnte dir Dehn\u00fcbungen oder eine Fu\u00dfmassage vor dem Schlafengehen empfehlen. Du kannst auch ein warmes Bad ausprobieren. Wenn \u00c4nderungen in deinem Lebensstil nicht helfen, gibt es Medikamente, die diese Erkrankung behandeln.
\n Problem: Ich wache mitten in der Nacht auf, um zur Toilette zu gehen.
\n L\u00f6sung: Reduziere Koffein und Alkohol, die den Harndrang erh\u00f6hen k\u00f6nnen. Trinke einige Stunden vor dem Schlafengehen keine Fl\u00fcssigkeiten mehr. Und gehe direkt vor dem Schlafengehen auf die Toilette. Wenn du Diuretika einnimmst, sprich mit deinem Arzt, da diese eine Ursache f\u00fcr dein Problem sein k\u00f6nnten.
\n Problem: Sodbrennen h\u00e4lt mich wach.
\n L\u00f6sung: Versuche, das Kopfende deines Bettes um 10 bis 15 cm anzuheben. Iss mindestens zwei, besser drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend und vermeide schwere Mahlzeiten. Vermeide Lebensmittel, die Sodbrennen verursachen k\u00f6nnen, wie Schokolade, Kaffee, koffeinhaltige Getr\u00e4nke, scharfe und fetthaltige Speisen.
\nWann du Schlafmittel ben\u00f6tigst<\/strong>
\nManchmal ist die Schlaflosigkeit so schwerwiegend, dass du bereit bist, Schlafmittel zu nehmen, um schlafen zu k\u00f6nnen. Bevor du eine Packung Schlafmittel in der Apotheke kaufst, versuche, die folgenden Schritte in deinem t\u00e4glichen Schlafleitfaden zu befolgen. Wenn diese Schritte nicht funktionieren, gehe zu einem Arzt, der die medizinischen Ursachen f\u00fcr deine Schlafprobleme feststellen kann.
\nDu kannst beginnen, indem du ein nat\u00fcrliches Schlafhilfsmittel wie Melatonin ausprobierst, ein Hormon, das hilft, den Schlaf-Wach-Zyklus des K\u00f6rpers zu regulieren. Melatonin scheint bei Frauen \u00fcber 55 Jahren wirksam zu sein, sagt Dr. Edelman. Es ist auch sicher und hat keine Nebenwirkungen. Baldrianwurzel ist ebenfalls ein nat\u00fcrliches Schlafmittel. Sie kann jedoch Nebenwirkungen haben, einschlie\u00dflich Kopfschmerzen. M\u00f6glicherweise musst du auf Medikamente, mit oder ohne Rezept, zur\u00fcckgreifen, wenn die Schlaflosigkeit einen echten Einfluss auf deine Gesundheit und dein t\u00e4gliches Funktionieren hat, sagt Dr. Joffe. Sprich mit deinem Arzt, bevor du ein Schlafhilfsmittel einnimmst, auch wenn es rezeptfrei erh\u00e4ltlich ist. rezeptfreie Medikamente k\u00f6nnen s\u00fcchtig machen und mit anderen Medikamenten interagieren, sagt Dr. Edelman.
\nVerwende Schlafhilfsmittel wie Eszopiclon, Ramelteon, Zaleplon oder Zolpidem nur als letzten Ausweg, wenn andere Behandlungen nicht wirken. Da diese Medikamente die Schlafapnoe verschlimmern k\u00f6nnen, sprich mit deinem Arzt, um zu sehen, ob du an Schlafapnoe leidest.
\nUm rezeptpflichtige Schlafhilfsmittel sicher einzunehmen, musst du immer auf die Dosierung achten, sagt Dr. Joffe. Frage deinen Arzt, ob du mit der niedrigsten Dosis und der schnellsten Wirkung beginnen kannst. Mit zunehmendem Alter verarbeitet und eliminiert dein K\u00f6rper Medikamente langsamer als fr\u00fcher. Stelle auch sicher, dass du die empfohlene Anzahl an Schlafstunden hast, damit du am n\u00e4chsten Morgen nicht m\u00fcrrisch bist.
\nDEIN T\u00c4GLICHER LEITFADEN F\u00dcR GUTEN SCHLAF<\/strong>
\nBevor du Schlafmittel einnimmst, versuche, von morgens bis abends diesem Schlaff\u00f6rderungsprogramm zu folgen (die Zeiten sind ungef\u00e4hr).
\nMorgens:
\n7 Uhr: Stehe jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
\n8 Uhr: Trinke entkoffeinierten Kaffee oder beschr\u00e4nke dich auf eine Tasse Kaffee zum Fr\u00fchst\u00fcck. Wenn du morgens zu viel Koffein konsumierst, kann es bis zum Schlafen im K\u00f6rper bleiben. (Wenn du gewohnt bist, mehrere Tassen Kaffee pro Tag zu trinken, gew\u00f6hne dich schrittweise \u00fcber mehrere Wochen ab.)
\n9 Uhr: Gehe nach drau\u00dfen f\u00fcr einen 30-min\u00fctigen Spaziergang. Sowohl Bewegung als auch Morgenlicht k\u00f6nnen dir helfen, besser zu schlafen.
\nFr\u00fcher Abend:
\n18 Uhr: Iss ein leichtes Abendessen. Eine schwere Mahlzeit kann Sodbrennen verursachen, das dich wachhalten kann. Vermeide koffeinhaltigen Tee, Kaffee und kohlens\u00e4urehaltige Getr\u00e4nke sowie Alkohol und Schokolade.
\nAbends:
\n21:15 Uhr: Schalte den Fernseher, Computer, das Telefon und das Tablet mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus. Diese stimulieren dein Gehirn. Lies ein Buch (nicht auf dem Tablet), nimm ein warmes Bad oder h\u00f6re beruhigende Musik, um deinem K\u00f6rper und Geist zu helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
\n21:45 Uhr: Bereite dein Schlafzimmer f\u00fcr den Schlaf vor. Dimme das Licht, ziehe die Vorh\u00e4nge zu, stelle sicher, dass die Temperatur k\u00fchl und angenehm ist, und decke deinen Wecker ab, damit du die Uhrzeit nicht sehen kannst, wenn du nachts aufwachst.
\n22 Uhr: Gehe auf die Toilette.
\n22:15 Uhr: Schalte das Licht aus. Versuche, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.
\nWenn du nach 15 Minuten nicht einschl\u00e4fst, stehe aus dem Bett auf. Setze dich an einen ruhigen Ort, zum Beispiel auf eine Couch, und lies ein Buch oder eine Zeitschrift f\u00fcr 15 bis 20 Minuten oder bis du m\u00fcde wirst. Dann gehe zur\u00fcck ins Bett.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

13 Bevor du zu Schlafmitteln greifst, versuche diese Techniken zur Verbesserung deines Schlafs. Die Welt sieht um 3 Uhr morgens ganz anders aus, wenn du im Bett liegst und an die Decke starrst oder noch schlimmer, auf die Uhr schaust. Du machst dir nur Sorgen: Wie werde ich morgen zurechtkommen, wenn ich \u00fcberhaupt nicht geschlafen habe? Wenn du h\u00e4ufig Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen hast, wie es bei \u00fcber 60 % der \u00e4lteren Frauen der Fall ist, hast du vielleicht dar\u00fcber nachgedacht, Schlafmittel auszuprobieren. Obwohl diese Medikamente dir helfen k\u00f6nnen, einzuschlafen, k\u00f6nnen sie auch Nebenwirkungen haben, darunter ein erh\u00f6htes Risiko zu fallen und morgendliche Schl\u00e4frigkeit, was das Fahren an diesem Tag gef\u00e4hrlich macht. Aus diesem Grund hat die FDA im Januar 2013 begonnen, von den Herstellern zu verlangen, die empfohlene Dosis von Hypnotika, die Zolpidem enthalten, zu reduzieren. Bevor du mit einer Behandlung mit Schlafmitteln beginnst, ist es wichtig zu kl\u00e4ren, ob du tats\u00e4chlich ein Schlafproblem hast. Einige Menschen sind gest\u00f6rt, weil sie aus dem Schlaf aufwachen, aber sie stehen auf, gehen ins Bad und schlafen wieder ein. Daran ist nichts falsch, erkl\u00e4rt Dr. Hadine Joffe, Dozentin f\u00fcr Psychiatrie an der Harvard Medical School. Wenn es 20 Minuten dauert, um einzuschlafen, bedeutet das nicht unbedingt, dass du ein Schlafproblem hast, f\u00fcgt die \u00c4rztin hinzu. Wenn du regelm\u00e4\u00dfig nicht einschlafen oder wach bleiben kannst und dies dich tags\u00fcber beeintr\u00e4chtigt, leidest du m\u00f6glicherweise an Schlaflosigkeit. Aber bevor du Medikamente nimmst, die dir beim Einschlafen helfen, empfiehlt Dr. Joffe, etwas in deinem Lebensstil zu \u00e4ndern, zum Beispiel Koffein auszuschlie\u00dfen und einen regelm\u00e4\u00dfigen Schlafrhythmus einzuhalten. Es kann auch hilfreich sein, einen Arzt zu konsultieren, um herauszufinden, ob deine Schlafst\u00f6rung durch ein medizinisches Problem verursacht wird. Warum kann ich nicht schlafen? Es gibt einige Gr\u00fcnde, warum Schlafprobleme bei Frauen so h\u00e4ufig sind, sagt Dr. Julia Schlam Edelman, klinische Dozentin f\u00fcr Geburtshilfe und Reproduktionsbiologie an der Harvard Medical School und Autorin von “Successful Sleep Strategies for Women”. Ein Grund ist die Fettleibigkeitsrate. F\u00fcnfundsechzig Prozent der Frauen sind \u00fcbergewichtig. \u00dcbergewichtige Frauen haben ein h\u00f6heres Risiko, an Schlafapnoe zu leiden, sagt Dr. Edelman. Schlafapnoe bezieht sich oft auf obstruktive Schlafapnoe, einen Zustand, bei dem die Atemwege w\u00e4hrend der Nacht periodisch blockiert werden. Diese Blockade unterbricht vor\u00fcbergehend den Luftstrom, was zu Schnarchen und h\u00e4ufigen Schlafunterbrechungen f\u00fchrt. Gesundheitsprobleme wie Schilddr\u00fcsenerkrankungen, An\u00e4mie, Hitzewallungen durch die Menopause, Sodbrennen, Harninkontinenz und Depressionen k\u00f6nnen ebenfalls die Qualit\u00e4t und Quantit\u00e4t des Schlafs beeintr\u00e4chtigen. Und die Medikamente, die du zur Behandlung von Gesundheitsproblemen einnimmst \u2013 einschlie\u00dflich Betablockern gegen Bluthochdruck, Erk\u00e4ltungsmedikamenten, die Alkohol enthalten, und Migr\u00e4nemitteln, die Koffein enthalten \u2013 k\u00f6nnen den Schlaf st\u00f6ren. Schlafprobleme und ihre L\u00f6sungen Hier sind einige h\u00e4ufige Schlafprobleme und wie du sie behandeln kannst. Problem: Ich bin m\u00fcde, kann aber einfach nicht schlafen. L\u00f6sung: Versuche, deinen Lebensstil zu \u00e4ndern, indem du Faktoren vermeidest, die dich wachhalten k\u00f6nnten. Begrenze Koffein und Alkohol (insbesondere vor dem Schlafengehen); stelle sicher, dass dein Schlafzimmer k\u00fchl, dunkel und komfortabel ist; und schalte alle elektronischen Ger\u00e4te (einschlie\u00dflich des Buches, das du auf deinem Tablet liest) mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Problem: Ich schlafe sieben oder acht Stunden pro Nacht, bin aber morgens ersch\u00f6pft. Mein Partner sagt auch, dass ich schnarche. L\u00f6sung: Konsultiere einen Lungenarzt, der einen Test auf Schlafapnoe empfehlen k\u00f6nnte. Problem: Meine Gelenke schmerzen so sehr, dass ich nicht einschlafen kann. L\u00f6sung: Bitte deinen Rheumatologen um Schmerzmittel f\u00fcr Arthritis, wie nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) und Kortikosteroide. Problem: Ich bin zu gestresst und kann nicht schlafen. L\u00f6sung: Versuche Stressbew\u00e4ltigungstechniken wie Meditation, hei\u00dfe B\u00e4der oder Musik h\u00f6ren. Dr. Joffe schl\u00e4gt vor, vor dem Schlafengehen eine Liste von Sorgen zu erstellen, um alles, was dich besch\u00e4ftigt, aufzuschreiben. Nachdem du deine Sorgen auf Papier gebracht hast, kann es einfacher sein, sie beiseite zu lassen. Es ist so einfach, aber sehr effektiv, sagt Dr. Joffe. Problem: Meine Beine zucken, zittern und jucken so unkontrollierbar, dass ich nicht einschlafen kann, und sie wecken mich, nachdem ich eingeschlafen bin. L\u00f6sung: Du k\u00f6nntest das Restless-Legs-Syndrom haben. Der Arzt k\u00f6nnte dir Dehn\u00fcbungen oder eine Fu\u00dfmassage vor dem Schlafengehen empfehlen. Du kannst auch ein warmes Bad ausprobieren. Wenn \u00c4nderungen in deinem Lebensstil nicht helfen, gibt es Medikamente, die diese Erkrankung behandeln. Problem: Ich wache mitten in der Nacht auf, um zur Toilette zu gehen. L\u00f6sung: Reduziere Koffein und Alkohol, die den Harndrang erh\u00f6hen k\u00f6nnen. Trinke einige Stunden vor dem Schlafengehen keine Fl\u00fcssigkeiten mehr. Und gehe direkt vor dem Schlafengehen auf die Toilette. Wenn du Diuretika einnimmst, sprich mit deinem Arzt, da diese eine Ursache f\u00fcr dein Problem sein k\u00f6nnten. Problem: Sodbrennen h\u00e4lt mich wach. L\u00f6sung: Versuche, das Kopfende deines Bettes um 10 bis 15 cm anzuheben. Iss mindestens zwei, besser drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend und vermeide schwere Mahlzeiten. Vermeide Lebensmittel, die Sodbrennen verursachen k\u00f6nnen, wie Schokolade, Kaffee, koffeinhaltige Getr\u00e4nke, scharfe und fetthaltige Speisen. Wann du Schlafmittel ben\u00f6tigst Manchmal ist die Schlaflosigkeit so schwerwiegend, dass du bereit bist, Schlafmittel zu nehmen, um schlafen zu k\u00f6nnen. Bevor du eine Packung Schlafmittel in der Apotheke kaufst, versuche, die folgenden Schritte in deinem t\u00e4glichen Schlafleitfaden zu befolgen. Wenn diese Schritte nicht funktionieren, gehe zu einem Arzt, der die medizinischen Ursachen f\u00fcr deine Schlafprobleme feststellen kann. Du kannst beginnen, indem du ein nat\u00fcrliches Schlafhilfsmittel wie Melatonin ausprobierst, ein Hormon, das hilft, den Schlaf-Wach-Zyklus des K\u00f6rpers zu regulieren. Melatonin scheint bei Frauen \u00fcber 55 Jahren wirksam zu sein, sagt Dr. Edelman. Es ist auch sicher und hat keine Nebenwirkungen. Baldrianwurzel ist ebenfalls ein nat\u00fcrliches Schlafmittel. Sie kann jedoch Nebenwirkungen haben, einschlie\u00dflich Kopfschmerzen. M\u00f6glicherweise musst du auf Medikamente, mit oder ohne Rezept, zur\u00fcckgreifen, wenn die Schlaflosigkeit einen echten Einfluss auf deine Gesundheit und dein t\u00e4gliches Funktionieren hat, sagt Dr. Joffe. Sprich mit deinem Arzt, bevor du ein Schlafhilfsmittel einnimmst, auch wenn es rezeptfrei erh\u00e4ltlich ist. rezeptfreie Medikamente k\u00f6nnen s\u00fcchtig machen und mit anderen Medikamenten interagieren, sagt Dr. Edelman. Verwende Schlafhilfsmittel wie Eszopiclon, Ramelteon, Zaleplon oder Zolpidem nur als letzten Ausweg, wenn andere Behandlungen nicht wirken. Da diese Medikamente die Schlafapnoe verschlimmern k\u00f6nnen, sprich mit deinem Arzt, um zu sehen, ob du an Schlafapnoe leidest. Um rezeptpflichtige Schlafhilfsmittel sicher einzunehmen, musst du immer auf die Dosierung achten, sagt Dr. Joffe. Frage deinen Arzt, ob du mit der niedrigsten Dosis und der schnellsten Wirkung beginnen kannst. Mit zunehmendem Alter verarbeitet und eliminiert dein K\u00f6rper Medikamente langsamer als fr\u00fcher. Stelle auch sicher, dass du die empfohlene Anzahl an Schlafstunden hast, damit du am n\u00e4chsten Morgen nicht m\u00fcrrisch bist. DEIN T\u00c4GLICHER LEITFADEN F\u00dcR GUTEN SCHLAF Bevor du Schlafmittel einnimmst, versuche, von morgens bis abends diesem Schlaff\u00f6rderungsprogramm zu folgen (die Zeiten sind ungef\u00e4hr). Morgens: 7 Uhr: Stehe jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. 8 Uhr: Trinke entkoffeinierten Kaffee oder beschr\u00e4nke dich auf eine Tasse Kaffee zum Fr\u00fchst\u00fcck. Wenn du morgens zu viel Koffein konsumierst, kann es bis zum Schlafen im K\u00f6rper bleiben. (Wenn du gewohnt bist, mehrere Tassen Kaffee pro Tag zu trinken, gew\u00f6hne dich schrittweise \u00fcber mehrere Wochen ab.) 9 Uhr: Gehe nach drau\u00dfen f\u00fcr einen 30-min\u00fctigen Spaziergang. Sowohl Bewegung als auch Morgenlicht k\u00f6nnen dir helfen, besser zu schlafen. Fr\u00fcher Abend: 18 Uhr: Iss ein leichtes Abendessen. Eine schwere Mahlzeit kann Sodbrennen verursachen, das dich wachhalten kann. Vermeide koffeinhaltigen Tee, Kaffee und kohlens\u00e4urehaltige Getr\u00e4nke sowie Alkohol und Schokolade. Abends: 21:15 Uhr: Schalte den Fernseher, Computer, das Telefon und das Tablet mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus. Diese stimulieren dein Gehirn. Lies ein Buch (nicht auf dem Tablet), nimm ein warmes Bad oder h\u00f6re beruhigende Musik, um deinem K\u00f6rper und Geist zu helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. 21:45 Uhr: Bereite dein Schlafzimmer f\u00fcr den Schlaf vor. Dimme das Licht, ziehe die Vorh\u00e4nge zu, stelle sicher, dass die Temperatur k\u00fchl und angenehm ist, und decke deinen Wecker ab, damit du die Uhrzeit nicht sehen kannst, wenn du nachts aufwachst. 22 Uhr: Gehe auf die Toilette. 22:15 Uhr: Schalte das Licht aus. Versuche, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Wenn du nach 15 Minuten nicht einschl\u00e4fst, stehe aus dem Bett auf. Setze dich an einen ruhigen Ort, zum Beispiel auf eine Couch, und lies ein Buch oder eine Zeitschrift f\u00fcr 15 bis 20 Minuten oder bis du m\u00fcde wirst. 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