Mehrere medizinische Studien haben Zusammenhänge zwischen Früchten und Gemüse mit niedrigem glykämischen Index und einer geringeren Inzidenz von Diabetes gezeigt. Darüber hinaus verbessern Früchte mit niedrigem glykämischen Index auch das Diabetesmanagement.
Was ist der glykämische Index
Der glykämische Index (GI) bezieht sich auf die area under the curve (AUC) des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von 50 Gramm verdaulichen Kohlenhydraten aus einem Testlebensmittel, geteilt durch die AUC nach dem Verzehr einer ähnlichen Menge eines Kontrolllebensmittels, in der Regel Glukose oder Weißbrot. Mit anderen Worten: die Fähigkeit von Lebensmitteln, den Blutzuckerspiegel zwei Stunden nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu erhöhen. Ein niedriger glykämischer Index (<55) bedeutet, dass die Kohlenhydrate aus diesen Lebensmitteln langsam aufgenommen werden, was dem Körper helfen kann, die postprandialen Veränderungen besser zu bewältigen. Lebensmittel mit einem höheren glykämischen Index (>70) erhöhen den Blutzuckerspiegel schneller. Nach Jahren der Forschung wird der glykämische Index jetzt als zuverlässige Klassifizierung von Lebensmitteln basierend auf ihrer glykämischen Wirkung nach dem Essen identifiziert. Der glykämische Index von Lebensmitteln, die hauptsächlich Fette und Proteine enthalten, wurde nicht berechnet, da diese Art von Lebensmitteln nicht viele Kohlenhydrate enthält und daher den Blutzuckerspiegel im Körper nicht beeinflusst.
Niedriger glykämischer Index und Diabetesmanagement
Bei Typ-1-Diabetes produziert der Körper kein Insulin oder kann es nicht nutzen. Menschen mit Typ-2-Diabetes haben einen Mangel an Insulin oder können es nicht richtig nutzen. Bei Typ-1- und Typ-2-Diabetes kann eine kohlenhydratreiche Ernährung schädlich für die glykämische Kontrolle sein, die eine Rolle bei der Entwicklung von koronaren Herzkrankheiten und anderen makro- und mikrovasculären Komplikationen (wie diabetischer Neuropathie) spielen kann. Darüber hinaus kann eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index helfen, Typ-2-Diabetes bei übergewichtigen und fettleibigen Personen zu verhindern oder zu managen. Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse, Getreide und die meisten Früchte. Diese Arten von Lebensmitteln werden auch als funktionelle Lebensmittel bezeichnet, aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile und des Wohlbefindens der Individuen.
Früchte mit niedrigem glykämischen Index für Diabetiker
Früchte sind nicht nur gesund wegen der Vitamine, die sie enthalten, sondern auch wegen des niedrigen glykämischen Index, den sie haben. Darüber hinaus können sie leicht in eine gesunde Ernährung integriert werden. Früchte mit niedrigem glykämischen Index für Diabetiker sind Birnen, getrocknete Pflaumen, Pfirsiche, Orangen, Aprikosen, Datteln, Äpfel, Erdbeeren und viele andere. Lassen Sie uns einen Blick auf 10 solcher Früchte mit niedrigem glykämischen Index werfen:
Birnen
GI: 25
Birnen sind nicht nur köstlich, sondern haben auch einen niedrigen glykämischen Index. Obwohl sie arm an Vitamin C sind, sind sie eine sichere Quelle für Ballaststoffe und Kalium. Es gibt verschiedene Sorten von Birnen. In Zuckersirup eingelegte Birnen mit reduziertem Zuckergehalt erreichen den niedrigsten GI-Wert, aber auch frische Birnen (GI: 33), getrocknete Birnen (GI: 43) und Birnenhälften in natürlichem Saft (GI: 43) sind gut zu essen.
Pflaumen und getrocknete Pflaumen
GI: 29
Pflaumen sind getrocknete Pflaumen, reich an Ballaststoffen und Vitamin K. Pflaumen bieten einige gesundheitliche Vorteile. Darüber hinaus gehören sie zu den Früchten mit dem niedrigsten glykämischen Index. Aber um auf der sicheren Seite zu sein, essen Sie nicht zu viele davon; da sie getrocknet sind, enthalten sie mehr Kohlenhydrate. Frische Pflaumen sind jedoch eine gute Alternative mit einem GI von 39.
Pfirsiche
GI: 30
Pfirsiche sind eine ausgezeichnete Wahl für Menschen mit Diabetes, sowohl die in natürlichem Saft eingelegten Pfirsiche (GI: 30) als auch die getrockneten Pfirsiche (GI: 35). Obwohl sie in kleinen Mengen enthalten sind, bieten Pfirsiche viele verschiedene Vitamine.
Orangen
GI: 33
Diese beliebte Zitrusfrucht ist eine hervorragende Quelle für Vitamin C und andere Nährstoffe. Es gibt mehrere Sorten, wie Blutorangen und Navelorangen. Auch ungesüßte Orangenmarmelade hat einen niedrigen GI von (27).
Aprikosen
GI: 34
Eine mittlere Aprikose enthält nur 48 Kalorien und ist eine moderate Quelle für Vitamin A und C. Mit einem GI zwischen 30 und 32 sind auch die getrockneten eine gute Wahl.
Datteln
GI: 31-50
Diese exotische Frucht aus dem Nahen Osten ist eine gute Quelle für mehrere essentielle Nährstoffe wie Kalium, Magnesium und Vitamin B6. Die großen Unterschiede bei Datteln und wie sie verpackt wurden, verursachen die Unterschiede im glykämischen Index.
Äpfel
GI: 39
Äpfel haben einen niedrigen glykämischen Index und sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Sie bieten nur kleine Mengen an essentiellen Nährstoffen, sind aber leicht als gesunder Snack zu konsumieren.
Erdbeeren
GI: 40
Erdbeeren sind reich an Vitamin C und enthalten eine große Menge Mangan und andere Ballaststoffe. Die getrocknete Variante von Erdbeeren hat denselben GI-Wert.
Nektarinen
GI: 43
Als Verwandte des Pfirsichs ist die Nektarine eine gute Quelle für Kalium und Magnesium. 100 Gramm Nektarine enthalten nur 36 Kalorien.
Mandarinen
GI: 47
Ähnlich wie Orangen enthält die Mandarine viel Vitamin C. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, Vitamin A und den Vitaminen B1 und B6.
