Einfach und natürliche Methoden zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels – wende sie ab heute an!

Wenn Sie einer der Millionen von Menschen sind, die an Prädiabetes, Diabetes, metabolischem Syndrom oder einer anderen Form von Insulinresistenz leiden, kann es eine Herausforderung sein, normale Blutzuckerwerte aufrechtzuerhalten. In den letzten Jahrzehnten haben sich diese chronischen Störungen epidemisch verbreitet und verursachen schwerwiegende, aber oft vermeidbare Nebenwirkungen wie Nervenschäden, Müdigkeit, Sehverlust, Gefäßschäden und Gewichtszunahme.
Erhöhte Blutzuckerwerte, die über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden, können jemanden, der prädiabetisch ist, in Diabetes führen. Selbst für Menschen, die nicht unbedingt ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Diabetes oder Herzkomplikationen haben, kann schlecht verwalteter Blutzucker zu häufigen Komplikationen führen, einschließlich Müdigkeit, Gewichtszunahme und Zuckerhunger. In extremen Fällen kann ein erhöhter Blutzucker sogar zu Schlaganfällen, Amputationen, Koma und Tod bei Menschen mit einer Vorgeschichte von Insulinresistenz beitragen.
Der Blutzucker wird durch Glukose erhöht, die der Zucker ist, den wir aus dem Verzehr vieler verschiedener Lebensmittel erhalten, die Kohlenhydrate enthalten. Obwohl wir normalerweise denken, dass der normale Blutzuckerwert ausschließlich von der Menge an Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker abhängt, spielen auch andere Faktoren eine Rolle. Zum Beispiel kann Stress den Cortisolspiegel erhöhen, was die Art und Weise beeinträchtigt, wie Insulin verwendet wird, und die Uhrzeit der Mahlzeiten kann beeinflussen, wie der Körper den Blutzucker verwaltet.
Was können Sie tun, um gefährliche Schwankungen des Blutzuckers zu vermeiden und die Symptome von Diabetes zu reduzieren?
Wie Sie erfahren werden, werden normale Blutzuckerwerte durch eine ausgewogene, wenig verarbeitete Ernährung, regelmäßige Bewegung und eine korrekte Hormonregulation auf verschiedene Weise unterstützt (wie ausreichend Schlaf und Stressreduktion). Die Macht liegt in Ihren Händen, da viele der durch schlecht verwalteten Blutzucker ausgelösten Störungen vermeidbar sind und auf natürliche und erfolgreiche Weise durch die Praxis bestimmter gesunder Gewohnheiten verwaltet werden können.
Wie man den Blutzucker normal hält
Die meisten Gewohnheiten, die uns helfen, einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, sind ziemlich offensichtlich und einfach umzusetzen. Einige könnten Sie jedoch überraschen, insbesondere wenn Sie denken, dass es schwierig sein wird, besser mit Ihrem Blutzucker umzugehen.
Kleine Änderungen in der Ernährung, der Trainingsroutine und dem Schlafprogramm können einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, den Blutzucker zu verwalten. Lassen Sie uns einige der besten Methoden betrachten, um Ihnen zu helfen, auf den richtigen Weg zu kommen, um normale Blutzuckerwerte zu erreichen und aufrechtzuerhalten:
1. Essen Sie eine entzündungshemmende, wenig verarbeitete Ernährung
Eine gesunde Ernährung ist der Schlüssel zur Verwaltung des Blutzuckers und zur Prävention oder Behandlung von Diabetes. Das bedeutet nicht, dass Sie Kohlenhydrate oder Zucker vermeiden müssen, wenn Sie versuchen, den Blutzucker normal zu halten – Sie müssen sie nur mit Proteinen/Fetten ausbalancieren und sich auf deren Gewinnung aus natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln konzentrieren.
Der Verzehr einer Quelle von Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten zu jeder Mahlzeit kann helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, insbesondere wenn Sie Kohlenhydrate/Zucker konsumieren (wie stärkehaltiges Gemüse, Kartoffeln, Obst oder Vollkornprodukte). Diese verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf, helfen Ihnen, Ihren Appetit zu kontrollieren, und sind auch wichtig für den Stoffwechsel und die Verdauung.
Einige der besten proteinreichen Lebensmittel zur Verwaltung des Blutzuckers sind mageres Wildfleisch wie Lachs, Eier, grasgefüttertes Rind- oder Lammfleisch, rohe Milchprodukte (einschließlich Joghurt, Kefir oder rohe Käsesorten) und Freilandgeflügel.
Gesunde Fette umfassen: natives Kokosnussöl, extra natives Olivenöl, Nüsse und Samen (wie Mandeln, Chia, Hanf und Leinsamen) und Avocado.
Ballaststoffreiche Lebensmittel umfassen: frisches Gemüse, ganze Obststücke (nicht Saft), Hülsenfrüchte oder Erbsen und Getreide. Weitere ballaststoffreiche Lebensmittel sind Artischocken, grüne Blattgemüse, Chiasamen, Leinsamen, Äpfel, Kürbiskerne, Mandeln, Avocado und Süßkartoffeln.
Laut einem Artikel in der Zeitschrift Diabetic Living sind andere großartige Lebensmittel und Getränke zur Stabilisierung des Blutzuckers Apfelessig, Zimt, grüner Tee, Kräutertees, frische Kräuter und Gewürze.
2. Ändern Sie Ihre Kohlenhydrate und Süßstoffe
Während alle Arten von zugesetztem Zucker in der Lage sind, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, beeinflussen einige Zucker-/Kohlenhydratquellen den Blutzuckerspiegel stärker als andere. Wenn Sie angemessene Mengen in Maßen verwenden, sind natürliche/unraffinierte Zuckerquellen, idealerweise biologisch (wie die aus Früchten oder rohem Honig), weniger wahrscheinlich dafür verantwortlich, dass der Blutzucker schlecht verwaltet wird als raffinierte Zucker (wie weißer Rohrzucker oder raffinierte Produkte).
Um den Blutzucker normal zu halten, überprüfen Sie sorgfältig die Zutatenetiketten, da Zucker unter Dutzenden von verschiedenen Namen aufgeführt sein kann.
Vermeiden Sie alle Produkte mit raffiniertem Mehl (auch als raffiniertes Weizenmehl oder angereichertes Mehl bekannt) und zugesetzte Zucker wie Rübenzucker/Rübenmelasse, Rohrzucker, hochfruktosehaltiger Maissirup, Fruktose und Dextrose.
Wählen Sie stattdessen natürliche Süßstoffe, einschließlich rohem Honig, biologischer Stevia, Datteln, reinem Ahornsirup oder Melasse.
Am wichtigsten ist, dass Sie die Portionsgröße im Auge behalten und nur eine kleine Menge pro Tag von natürlichen Süßstoffen verwenden (wie ein bis drei Esslöffel pro Tag).
Wenn es um Produkte aus raffiniertem Getreide geht, ist es am besten, Vollkornprodukte so oft wie möglich zu konsumieren, anstatt raffiniertes, das tendenziell den Blutzucker stärker erhöht. Aber wenn Sie raffiniertes Mehl verwenden müssen, wählen Sie solche, die zu 100 % aus Vollkorn bestehen, oder versuchen Sie Kokosmehl oder Mandelmehl für eine noch gesündere Option.
Denken Sie daran, dass Alkohol ebenfalls den Blutzucker erhöhen kann, insbesondere wenn Sie gesüßte alkoholische Getränke konsumieren (wie bestimmte Weine, Sherry, Liköre, Mischungen mit Saft und Cider).
3. Regelmäßige Bewegung
Wahrscheinlich wissen Sie bereits, dass es buchstäblich Dutzende von Vorteilen gibt, die mit Bewegung verbunden sind. Laut der American Diabetes Association verwaltet Bewegung den Blutzucker auf verschiedene Weise. Kurzfristige Übungen helfen den Muskelzellen, mehr Glukose aufzunehmen, um sie für Energie und Gewebereparatur zu nutzen, wodurch der Blutzucker in diesem Prozess gesenkt wird. Langfristige Übungen machen die Zellen auch insulinempfindlicher und helfen, Resistenz zu verhindern.
30-60 Minuten Bewegung an den meisten Tagen der Woche (wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Gewichtheben) ist eine einfache und vorteilhafte Möglichkeit, Entzündungen zu reduzieren, Stress zu bewältigen, das Immunsystem zu verbessern und Hormone ins Gleichgewicht zu bringen.
4. Stressmanagement
Übermäßiger Stress kann tatsächlich zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, da er eine erhöhte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol verursacht. Stress löst für viele Menschen einen Teufelskreis hormoneller Probleme aus. Er trägt nicht nur zur Erhöhung des Blutzuckerspiegels durch die Erhöhung von Cortisol bei, sondern neigt auch dazu, den Appetit auf ungesunde Lebensmittel zu steigern (von denen viele raffiniert und mit Zucker oder anderen entzündungsfördernden Zutaten gefüllt sind) und stört oft einen guten Schlaf.
Einige Möglichkeiten, wie Sie helfen können, mit dem unvermeidlichen Stress umzugehen, der im Leben auftritt
Studien haben gezeigt, dass natürliche Mittel zur Stresslinderung, einschließlich Bewegung, Yoga, Meditation und die Verwendung von beruhigenden ätherischen Ölen zur Linderung von Angst (wie Lavendel, Rose und Kamille), für Diabetiker und Menschen mit Insulinresistenz hilfreich sind. Weitere Möglichkeiten zur Entspannung sind Zeit im Freien zu verbringen, sich Gruppen in Ihrer Gemeinde anzuschließen und enger mit Familie und Freunden in Kontakt zu treten.
5. Ausreichend Schlaf
Gut ausgeruht zu sein, ist entscheidend für die Aufrechterhaltung einer gesunden Perspektive auf das Leben, um gesunde Gewohnheiten beizubehalten und sogar um den Hormonspiegel zu regulieren. Laut den Centers for Disease Control and Prevention berichten etwa 35 % der Menschen, dass sie jede Nacht weniger als 7 Stunden Schlaf bekommen, was ihr Risiko für zahlreiche Gesundheitsprobleme, einschließlich Typ-2-Diabetes, erhöht. Schlafmangel kann Stresshormone und den Appetit (wie Cortisol und Ghrelin, die das Hungergefühl auslösen) erhöhen, was es schwieriger macht, zuckerhaltige Snacks, raffinierte Getreideprodukte und Überdosierungen von Koffein zu vermeiden.
Schlaf und Stoffwechselprozesse sind auf verschiedene Weise miteinander verbunden, und Forschungen zeigen, dass unsere natürlichen zirkadianen Rhythmen den Blutzucker erhöhen oder das Risiko für Diabetes erhöhen können, wenn sie gestört werden. Unzureichender, schlechter Schlaf oder Schlaf zu ungünstigen Zeiten kann die Insulinsekretion beeinträchtigen, selbst wenn Sie Ihre Ernährung ändern.
Zielen Sie darauf ab, zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht zu schlafen, idealerweise mit einem normalen Schlaf-/Wachrhythmus, um Hormone ins Gleichgewicht zu bringen, Stressreaktionen zu reduzieren und genügend Energie zu haben, um Sport zu treiben und mit den täglichen Aufgaben Schritt zu halten.