Es wird geschätzt, dass Menschen im Durchschnitt täglich 12 Löffel Zucker konsumieren und jährlich etwa 48 Kilogramm zugesetzten Zucker aufnehmen. Nicht nur, dass die meisten Menschen viel zu viel Zucker essen und trinken, auch die Verwendung von künstlichen Süßstoffen nimmt zu. Glücklicherweise gibt es Alternativen, die helfen können, den Zuckerkonsum zu reduzieren, solange man die richtigen auswählt.
Künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose, Ace-K und Saccharin werden seit Jahren hinsichtlich ihrer potenziell schädlichen Wirkungen diskutiert. Während all diese Süßstoffe technisch sicher und zuckerfrei sind, unterliegen sie laut der Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde einer strengen Kontrolle.
Die Nebenwirkungen des Konsums scheinen von Kopfschmerzen und schlechter Verdauung bis hin zu Heißhunger und sogar Stimmungsschwankungen zu variieren.
Auch raffinierte Zucker sind nicht gesund. Laut der Cleveland Clinic ist Zucker entzündungsfördernd, kalorienreich und bietet keinen ernährungsphysiologischen Nutzen.
Die Nebenwirkungen eines übermäßigen Zuckerkonsums umfassen Diabetes, Karies, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten und sogar kognitive Beeinträchtigungen.
Was ist also ein guter natürlicher Süßstoff und die beste Alternative zu Zucker? Glücklicherweise gibt es Zuckeralternativen, die gesunde und schmackhafte Alternativen zu raffiniertem Zucker, fructosehaltigem Maissirup und künstlichen Süßstoffen sind.
Die gesündesten Zuckeralternativen
Wie viele Kalorien haben Zuckeralternativen? Hier ist der Kaloriengehalt einiger der beliebtesten natürlichen Süßstoffe:
Rohhonig (1 Löffel = 64 Kalorien)
Stevia (0 Kalorien)
Datteln (1 Dattel = 66 Kalorien)
Kokoszucker (1 Löffel = 45 Kalorien)
Ahornsirup (1 Löffel = 52 Kalorien)
Blackstrap-Melasse (1 Löffel = 47 Kalorien)
Bananenpüree (1 Tasse = 200 Kalorien)
Brauner Reissirup (1 Löffel = 55 Kalorien)
1. Rohhonig
Rohhonig ist ein echtes Superfood und einer der besten natürlichen Süßstoffe. Er ist reich an Enzymen, Antioxidantien, Eisen, Zink, Kalium, Kalzium, Phosphor, Vitamin B6, Riboflavin und Niacin.
Diese essentiellen Nährstoffe helfen, freie Radikale zu neutralisieren und fördern gleichzeitig das Wachstum gesunder Bakterien im Verdauungstrakt.
Ein Löffel Rohhonig hat einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel als eine einzige Banane. Wenn Honig pasteurisiert wird, verliert er viele seiner Vorteile, daher ist es am besten, rohe (idealerweise lokale) Honig von Bauernmärkten und direkt von lokalen Imkern zu kaufen.
Je dunkler der Honig, desto reicher ist der Geschmack und desto höher sind die ernährungsphysiologischen Vorteile.
2. Stevia
Stevia stammt aus Südamerika und wird seit Jahrhunderten in dieser Region verwendet, um einen gesunden Zuckerspiegel im Blut zu unterstützen und eine schnelle Gewichtsreduktion zu fördern.
Steviosid ist der Bestandteil in den Blättern, der es über 200 Mal süßer macht als Zucker. Es ist in flüssigen Extrakten, löslichen Tabletten und Backmischungen erhältlich.
Es hat null Kalorien, null Kohlenhydrate und keine der unerwünschten Nebenwirkungen von künstlichen Süßstoffen.
Stevia und Erythritol sind in der Regel die wichtigsten Empfehlungen für Zuckeralternativen für Menschen, die eine ketogene Diät einhalten.
Achten Sie darauf, die Etiketten sorgfältig zu lesen, um zu wissen, was Sie bekommen, da einige Produkte mit Stevia auch andere Zutaten wie Erythritol enthalten, die bei manchen Menschen Verdauungsprobleme auslösen können.
So verwenden Sie Stevia:
Im Gegensatz zu Rohhonig ist Stevia hitzestabil, sodass Sie es in jeder gewünschten Form verwenden können. Denken Sie daran, dass es 200 Mal süßer ist als Zucker, also verwenden Sie es nicht im gleichen Verhältnis.
3. Datteln
Datteln bieten Kalium, Kupfer, Eisen, Mangan, Magnesium und Vitamin B6. Sie sind leicht verdaulich und helfen, Proteine, Fette und Kohlenhydrate zu metabolisieren.
Es gibt Hinweise darauf, dass Datteln helfen können, den LDL-Cholesterinspiegel im Blut zu senken und das Risiko eines Schlaganfalls zu reduzieren.
So verwenden Sie Datteln:
Der erste Schritt besteht darin, eine Paste herzustellen. Dattelpaste kann eins zu eins in den meisten Rezepten verwendet werden, im Gegensatz zu Stevia, und fügt Volumen zum Backen hinzu.
Weichen Sie die Datteln in heißem Wasser ein, bis sie weich sind. Wenn das Wasser Zimmertemperatur erreicht und die Datteln nicht weich genug sind, weichen Sie sie erneut in heißem Wasser ein.
Bewahren Sie das Einweichwasser auf, da es wichtig ist, um eine gute Paste herzustellen. Geben Sie die eingeweichten Datteln in eine Küchenmaschine zusammen mit einem Löffel des Einweichwassers.
Mischen Sie, bis es homogen ist. Fügen Sie nach Bedarf mehr Wasser hinzu, um eine dicke und homogene Paste zu erhalten.
Verwenden Sie es in Ihrem bevorzugten Kuchenrezept oder in jedem Dessert, um raffinierten Zucker zu ersetzen und die Nährstoffmenge zu erhöhen.
Sie können Dattelpaste auch verwenden, um Muffins und Ihre Lieblingskuchen zu süßen. Für Obstkuchen mischen Sie 1 Tasse Püree mit 4 Tassen Obst und backen Sie wie gewohnt.
Je nach Wassergehalt der Früchte kann es notwendig sein, ein Verdickungsmittel wie Tapioka hinzuzufügen.
4. Kokoszucker
Die meisten Menschen haben von den Vorteilen von Kokoswasser, Kokosmilch, Kokosraspeln und natürlich frischen Kokosnüssen gehört. Immer mehr Menschen verwenden jetzt Kokoszucker als bevorzugten natürlichen Süßstoff aufgrund seines niedrigen glykämischen Index und seines hohen Mineralstoffgehalts.
Reich an Polyphenolen, Eisen, Zink, Kalzium, Kalium, Antioxidantien, Phosphor und anderen Phytonutrienten ist Kokoszucker vielseitig und jetzt leicht erhältlich.
So verwenden Sie Kokoszucker:
Verwenden Sie Kokoszucker in Ihren Lieblingsrezepten, da er genauso süßt wie herkömmlicher Zucker. Er ist etwas grobkörniger als raffinierter Zucker, aber das ist in Ordnung.
5. Ahornsirup
Ahornsirup ist einer der besten natürlichen Zuckeralternativen, da er eine hervorragende Quelle für Mangan ist und Kalzium, Kalium und Zink enthält. Reich an Antioxidantien hilft dieser natürliche Süßstoff, freie Radikale zu neutralisieren und oxidative Schäden zu reduzieren.
Wählen Sie dunklere Ahornsirup der Klasse B, da sie mehr nützliche Antioxidantien enthalten als hellere Sirupe.
So verwenden Sie Ahornsirup:
Ahornsirup ist hitzestabil, sodass Sie ihn praktisch in jedem Rezept verwenden können. Fügen Sie ihn Tees, Glasuren oder Saucen hinzu und verwenden Sie ihn zum Backen.
6. Blackstrap-Melasse
Blackstrap-Melasse ist sehr nahrhaft, reich an Kupfer, Kalzium, Eisen, Kalium, Mangan, Selen und Vitamin B6. Es wurde gezeigt, dass Zuckerrohr und Melasse aus Zuckerrüben den höchsten phenolischen Gehalt und die höchste antioxidative Aktivität im Vergleich zu raffiniertem Zucker, Zuckerrüben, Raps-Honig, Maissirup und Datteln aufweisen.
Es gibt verschiedene Arten von Melasse, abhängig von der Verarbeitung, die sie durchlaufen hat. Jede Art von Melasse wird aus Zuckerrohr gewonnen, indem es gekocht wird, bis es zu einem dicken, süßen Sirup wird.
Blackstrap-Melasse stammt aus dem dritten Kochen, wodurch ihre Nährstoffe konzentriert werden und sie ihren tiefen, reichen Geschmack erhält.
So verwenden Sie Blackstrap-Melasse:
Es ist ein perfekter Süßstoff für Marinaden und zum Backen.
Sie können zwei Löffel Melasse für jede Tasse Zucker verwenden, die ein Rezept verlangt.
7. Bananenpüree
Bananen sind reich an Ballaststoffen und Kalium und eine gute Quelle für die Vitamine B6 und C. Sie sind auch von Natur aus süß mit einem subtilen Aroma, was sie zu einem perfekten natürlichen Süßstoff macht.
So verwenden Sie Bananenpüree:
Zunächst sind überreife Bananen am besten geeignet, wenn Sie raffinierten Zucker in Rezepten ersetzen. Sie sind süßer und lassen sich gut pürieren.
Für jede Tasse Zucker, die in einem Rezept verlangt wird, verwenden Sie eine Tasse Bananenpüree.
Um das Püree herzustellen, geben Sie Bananen in eine Küchenmaschine mit einem Löffel Wasser und pürieren Sie sie. Fügen Sie bei Bedarf mehr Wasser hinzu, um die Konsistenz eines dicken Pürees zu erreichen.
Da Bananen oxidieren, wenn sie Luft ausgesetzt sind, verwenden Sie sie so schnell wie möglich in Rezepten. Wenn Sie Bananenpüree in rohen Zubereitungen verwenden, fügen Sie einen Löffel frischen Limettensaft in die Küchenmaschine hinzu, um den Oxidationsprozess zu verlangsamen.
8. Brauner Reissirup
Brauner Reissirup ist ein süßer, dicker Sirup in Bernsteinfarbe, der perfekt für Rezepte ist, die Maissirup und andere ungesunde Süßstoffe erfordern.
Der Fermentationsprozess hilft, die Zucker in leicht verdauliche umzuwandeln. Der Fermentationsprozess ist der Schlüssel. Einige braune Reissirupe werden mit Gerstenenzymen fermentiert, was bedeutet, dass sie Gluten enthalten.
Kaufen Sie braune Reissirupe, die als glutenfrei gekennzeichnet sind.
So verwenden Sie braunen Reissirup:
Wie bereits erwähnt, ist brauner Reissirup der perfekte Ersatz in Rezepten, die Maissirup erfordern. Verwenden Sie ein Eins-zu-eins-Verhältnis.
Um raffinierten weißen Zucker zu ersetzen, verwenden Sie ein Verhältnis von 1:1.
