Wie man Brokkoli in die eigene Ernährung integriert
Brokkoli hat einen Geschmack, der oft als grasig, erdig und leicht bitter beschrieben wird. Er ist nicht so bitter wie viele dunkelgrüne Blattgemüse, aber auch nicht so süß wie viele rote und orange Gemüse.
Wenn du einen milderen, süßeren Geschmack bevorzugst, ist Broccolini eine gute Wahl. Wenn du etwas Säuerliches und Schärferes möchtest, ist Broccoli Rabe die beste Option.
Wie man auswählt und lagert:
Obwohl du jederzeit frischen Brokkoli in Stücke in Lebensmittelgeschäften finden kannst, ist gefrorener, biologischer Brokkoli eine gute Option und kann dir Geld sparen.
Wenn du dieses Gemüse auswählst, suche nach Knospen, die dunkelgrün, fest und kompakt sind. Gelbe oder braune und weiche Knospen bedeuten, dass sie schon lange geerntet wurden und nicht mehr die gleiche Menge an Nährstoffen bieten.
Um von dem hohen Nährstoffgehalt zu profitieren, solltest du frischen Brokkoli idealerweise innerhalb von zwei bis drei Tagen nach der Ernte konsumieren. Das liegt daran, dass die in Brokkoli enthaltenen Phytonährstoffe während der Lagerung nach der Ernte teilweise verloren gehen.
Um Brokkoli frisch zu halten, bewahre ihn im Kühlschrank locker in feuchten Papiertüchern oder tauche die Stängel in eine Schüssel mit Eiswasser. Lagere ihn nicht in einem luftdichten Behälter oder in einem Plastikbeutel, da er Luftzirkulation benötigt.
Du kannst auch gehackten Brokkoli für einige Monate einfrieren.
Wie man ihn verwendet und zubereitet:
Welcher Teil des Brokkolis ist am gesündesten zu essen?
Der Brokkolikopf oder die baumartigen Röschen sind die beliebtesten Teile, aber der gesamte Stängel ist essbar und voller Nährstoffe. Viele Gesundheitsexperten empfehlen den Verzehr der Stängel, da sie als ballaststoffreiches Lebensmittel gelten, ebenso wie die Blätter, die an den Stängeln haften und einen hohen Nährstoffgehalt aufweisen.
Wie viel Brokkoli solltest du täglich essen?
Eine typische Portion beträgt etwa eine bis zwei Tassen gekochten Brokkoli pro Tag. Mehr als das kann bei manchen Menschen Blähungen und Magenbeschwerden verursachen.
Ist es besser, Brokkoli roh oder gekocht zu essen?
Dieses Gemüse ist sowohl roh als auch gekocht essbar, obwohl der Verzehr von rohem Brokkoli das Potenzial hat, mehr Magenbeschwerden und Blähungen zu verursachen als gekochter Brokkoli.
Wie solltest du Brokkoli kochen?
Wasche dieses Gemüse direkt vor dem Kochen oder Servieren. Schneide den harten Teil des Stängels ab.
Er kann gedämpft, sautiert, gebraten, püriert und vieles mehr zubereitet werden. Das Kochen bei hoher Hitze kann dazu führen, dass er einen Teil seiner empfindlichen Nährstoffe verliert. Versuche, bei niedrigerer Kochtemperatur und kürzerer Kochzeit zu bleiben.
Hier sind einige Tipps, um ihn zarter und schmackhafter zu machen:
Brate ihn mit etwas Olivenöl auf dem Herd für weniger als 10 Minuten.
Blanchiere ihn kurz in kochendem Wasser für einige Minuten.
Backe ihn etwa 20 Minuten lang im Ofen bei 180 Grad Celsius.
Du kannst Brokkoli auch schnell dämpfen, indem du ihn in einen großen Topf mit ein paar Esslöffeln Wasser gibst und ihn 4 bis 5 Minuten lang dämpfst, bis er weich ist. Dies ist eine hervorragende Methode, um einen hohen Nährstoffgehalt zu erhalten.
Rezepte:
Wie kannst du Brokkoli in gesunde Rezepte integrieren? Nutze alles, was die Ernährung mit Brokkoli zu bieten hat:
Serviere gebratenen Brokkoli mit etwas Zitrone und Knoblauch zusammen mit Pasta oder Fleisch.
Füge ihn zu Nudeln oder Gerichten mit Vollkorn hinzu.
Mische ihn mit Pesto und anderen Saucen.
Salate mit rohem oder gekochtem Brokkoli.
Brokkoli passt gut zu vielen Aromen und verschiedenen Küchen und kann zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen genossen werden. Aromen, die gut dazu passen, sind Olivenöl, Knoblauch, Tomaten, Zwiebeln, Zitrone, Petersilie, Ingwer, Curry und andere Gewürze.
Es ist auch vorteilhaft, Brokkoli mit einer gesunden Fettquelle wie Olivenöl, Eiern oder Kokosöl zu essen, da bestimmte Vitamine fettlöslich sind, was bedeutet, dass sie nur mit Fetten verdaut, aufgenommen oder transportiert werden. Dazu gehören Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K.
