Es ist einfach, Lebensmittel zu konsumieren, die den Cholesterinspiegel erhöhen. Ebenso einfach ist es jedoch, deine Ernährung zu ändern, um den Cholesterinspiegel zu senken und die Zusammensetzung der gesunden Fette im Körper zu verbessern.
Einige Lebensmittel haben eine besonders starke Wirkung, um dir zu helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Sie bieten eine hohe Dosis an löslichen Ballaststoffen, die Cholesterin und seine Vorstufen im Verdauungstrakt binden und helfen, diese aus dem Körper zu eliminieren, bevor sie absorbiert und ins Blut gelangen. Andere liefern mehrfach ungesättigte Fette, die den LDL-Cholesterinspiegel, das als schlechtes Cholesterin gilt, sofort senken. Lebensmittel mit Sterolen und Stanolen verhindern, dass der Körper Cholesterin absorbiert.
Frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette sind Teil einer herzgesunden Ernährung.
Halte den Cholesterinspiegel unter Kontrolle und genieße mit Vertrauen:
1. Hafer
Eine einfache Möglichkeit, den Prozess zur Senkung des Cholesterins zu beginnen, ist die Wahl von Haferflocken oder Hafer-basierten Cerealien zum Frühstück. Diese bieten dem Körper 1-2 Gramm lösliche Ballaststoffe. Füge eine Banane oder einige Erdbeeren hinzu, um weitere 0,5 Gramm lösliche Ballaststoffe zu erhalten.
2. Bohnen
Auch als “Arme-Leute-Fleisch” bekannt, sind Bohnen die wertvollste Quelle für pflanzliches Eiweiß, enthalten Kalzium, Eisen und lösliche Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel im Blut senken. Da der Körper Bohnen länger verdaut, helfen sie, sich nach einer Mahlzeit länger satt zu fühlen. Daher sind Bohnen ein nützliches Lebensmittel für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren.
3. Nüsse
Der Verzehr von Mandeln, Walnüssen, Haselnüssen und anderen Nüssen ist gut für das Herz, wie zahlreiche Studien zeigen. Iss 56 Gramm Nüsse und du kannst den LDL-Cholesterinspiegel um fast 5% senken. Darüber hinaus enthalten Nüsse zusätzliche Nährstoffe, die das Herz zusätzlich schützen.
4. Mit Sterolen und Stanolen angereicherte Lebensmittel
Sterole und Stanole, die aus Pflanzen gewonnen werden, erhöhen die Fähigkeit des Körpers, Cholesterin aus Lebensmitteln zu absorbieren. Lebensmittelhersteller fügen sie einer Vielzahl von Produkten hinzu. Sterole und Stanole sind auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich.
5. Fettreicher Fisch
Der Verzehr von Fisch 2-3 Mal pro Woche kann den LDL-Cholesterinspiegel senken, indem er gesättigte Fette stimuliert und Omega-3-Fette liefert. Die essentiellen Fettsäuren Omega-3 senken die Triglyceride im Blut und schützen das Herz.
6. Soja
Sojaprodukte enthalten pflanzliche Östrogene und Bioflavonoide, die vor Herzkrankheiten schützen und den Cholesterinspiegel im Blut senken.
7. Grüne Gemüse
Alle grünen Blattgemüse und Rohkost wie Spinat, Kopfsalat, Mangold, Sauerampfer und Brennnesseln senken den Cholesterinspiegel im Blut.
8. Knoblauch und Frühlingszwiebeln
Sie haben antifungale, antibakterielle und antivirale Eigenschaften, senken Cholesterin und Blutdruck, haben eine antioxidative Wirkung und stärken das Immunsystem.
9. Kirschen
Sie sind diuretisch, laxativ und enthalten Pektine, lösliche Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel im Blut senken und Verstopfung lindern.
10. Lauch
Er hat einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, sowohl löslichen (Pektine) als auch unlöslichen (Cellulose). Die löslichen Ballaststoffe verleihen den Lauchgerichten eine gelartige Konsistenz und reduzieren die intestinale Absorption von Zucker und Cholesterin.
11. Rote Bete
Die Phytochemikalien in der roten Bete binden Cholesterin im Verdauungstrakt, senken die Absorption und verringern somit das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
12. Trauben
Sie wurden schon immer als Lebensmittel mit vielen therapeutischen Eigenschaften angesehen: Sie bekämpfen Nieren- und Gallensteine, senken den Cholesterin- und Harnsäurespiegel im Blut, sind entgiftend und regenerierend, beseitigen chronische Müdigkeit, Stress und schlechte Laune.
13. Artischocke
Sie stimuliert die Leberfunktionen, senkt den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut und begrenzt die Fettspeicherung in der Leber.
Gesunde Gewohnheiten für dein Herz
Der Cholesterinspiegel im Blut erreicht bei Männern mit 60 Jahren seinen Höchststand, während er bei Frauen bis 70 Jahre weiter steigt. Es ist wichtig, einen gesunden Lebensstil zu führen, der auf einer ausgewogenen Ernährung und Bewegung basiert, um den Cholesterinspiegel im Blut zu kontrollieren und auf die Gesundheit deines Herzens zu achten.
Verzichte auf Wurstwaren, fettes Fleisch, Käse und Backwaren.
Vermeide das Frittieren als Kochmethode und wähle Grillen, Backen oder Dämpfen.
Ersetze Fleisch durch Fisch. Fisch ist per Definition ein diätetisches Lebensmittel, und fettreicher Fisch enthält ungesättigte Fettsäuren Omega-3, die eine schützende Wirkung auf das Herz haben und das HDL, die gute Fraktion des Cholesterins, erhöhen.
Achte auf Zucker. Zucker und Süßigkeiten enthalten leere Kalorien, die schnell als Fettdepots abgelagert werden und als Nebenwirkung den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen.
Begrenze dich auf ein Glas Alkohol pro Tag. Alkohol erhöht den Cholesterinspiegel im Blut und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose oder Brustkrebs.
Achte auf Werbeslogans wie “cholesterinfrei”. Diese Slogans werden verwendet, um Verbraucher anzulocken, garantieren jedoch nicht, dass das betreffende Produkt gesund ist. “Cholesterinfrei” auf Öl zu schreiben, ist nonsens, da kein pflanzliches Öl Cholesterin enthält, dieses ist nur in tierischen Fetten (Butter, Speck, Käse, Eier) vorhanden.
Erhöhe die Zufuhr von Lecithin. Lecithin ist eine Substanz, die am Transport von Cholesterin und Fetten im Blut beteiligt ist und deren Ablagerung an den Gefäßwänden aufgrund ihrer Emulgierfähigkeit verhindert. Du findest Lecithin in Soja, Erbsen, Samen, Nüssen, Brokkoli, Blumenkohl, Fisch und Schokolade.
Bewege dich regelmäßig. Bewegung senkt den Blutdruck, den Stresshormonspiegel und den Cholesterinspiegel und verringert das Risiko eines Schlaganfalls um das 100-fache.
