Wer hat nicht schon einmal in einem Moment von Stress, Angst oder Wut den folgenden Satz gehört oder gesagt? Atme tief durch und entspanne dich. Dieser bekannte Ausdruck vermittelt eine sehr einfache, aber weise und effektive Handlung.
Einfach, aber oft unbewusst und übersehen, ist die Atmung extrem wichtig und vorteilhaft für die körperliche und geistige Gesundheit.
Die Anwendung und die Vorteile von Atemübungen und -techniken haben eine lange Tradition. Viele kontemplative Disziplinen wie Meditation, Yoga, Tai Chi und Qi Gong integrieren Atemtechniken in ihre Praktiken.
In jüngerer Zeit hat die Wissenschaft dieses Thema vertieft, und die Forschung hat eine Fülle von Beweisen gesammelt, die die Wirksamkeit von Atemtechniken unterstützen.
Atemübungen können Ihnen helfen, sich in stressigen Momenten ruhiger und entspannter zu fühlen. Alles, was Sie brauchen, ist ein ruhiger Raum, in dem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren können.
Die Verbindung zwischen Atmung und Stress
Die Hauptfunktion der Atmung besteht darin, Sauerstoff aufzunehmen und Kohlendioxid auszuscheiden, indem sich die Lungen bewegen. Die Bewegung der Lungen wird vom Zwerchfell (einer muskulösen Membran, die die Brusthöhle von der Bauchhöhle trennt) und den Interkostalmuskeln gesteuert.
Wenn eine Person unter Stress leidet, ändert sich ihr Atemmuster. In der Regel atmet eine ängstliche Person schnell und flach und verwendet eher die Schultern als das Zwerchfell, um die Luft in die Lungenzellen zu transportieren und aus den Lungen auszuatmen. Dieser Atemstil stört das Gleichgewicht des Körpers.
Darüber hinaus kann übermäßige flache Atmung oder Hyperventilation den Zustand der Angst verlängern, indem sie die körperlichen Symptome von Stress verschärft. Die Kontrolle der Atmung kann helfen, einige dieser Symptome zu lindern.
Atemübungen und -techniken müssen nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Es reicht aus, wenn Sie sich täglich ein paar Minuten Zeit nehmen, um auf Ihre Atmung zu achten. Hier sind einige Empfehlungen, um mit Atemübungen zu beginnen:
Beginnen Sie mit zwei bis fünf Minuten pro Tag und erhöhen Sie die Dauer, während die Übungen leichter und angenehmer werden;
Üben Sie mehrmals am Tag;
Praktizieren Sie bewusstes Atmen, wann immer Sie das Bedürfnis verspüren.
Die Auswirkungen der Atmung auf den Körper
Wenn sich Menschen entspannen, atmen sie langsam und gleichmäßig durch die Nase. Bewusste und entspannte Atmung scheint das Nervensystem zu beruhigen, das die unwillkürlichen Funktionen des Körpers steuert.
Kontrollierte Atmung kann physiologische Veränderungen hervorrufen, wie zum Beispiel:
Senkung des Blutdrucks und der Herzfrequenz;
Reduzierte Stresshormonspiegel im Blut;
Verringerung der Ansammlung von Milchsäure im Muskelgewebe;
Ausgeglichene Sauerstoff- und Kohlendioxidwerte im Blut;
Verbesserung der Funktion des Immunsystems;
Erhöhung des Energieniveaus des Körpers;
Gesteigertes Gefühl von Ruhe und Wohlbefinden.
Atemübungen und -techniken
Es gibt eine Vielzahl von Atemübungen und -techniken, die Sie das nächste Mal ausprobieren können, wenn Sie ängstlich sind. Lernen Sie, wie Sie Atemübungen nutzen können, um Ihre Angst- und Stresszustände zu lindern.
Bauchatmung
Es gibt verschiedene Atemtechniken, um Ihre Ruhe zurückzugewinnen. Im Wesentlichen besteht das allgemeine Ziel darin, von flacher Atmung zu Bauchatmung überzugehen. Dazu benötigen Sie eine ruhige, entspannte Umgebung, in der Sie 10-20 Minuten ungestört bleiben können. Stellen Sie einen Alarm, wenn Sie nicht das Zeitgefühl verlieren möchten.
Setzen Sie sich bequem hin und richten Sie Ihren Rücken auf, um die Brust zu erweitern. Legen Sie eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch. Überwachen Sie, wie sich der obere Teil der Brust und des Bauches bewegt, während Sie atmen. Konzentrieren Sie sich auf die Atmung und versuchen Sie, sanft durch die Nase ein- und auszuatmen. Der obere Teil der Brust und des Bauches sollte unbewegt bleiben.
Versuchen Sie mit jedem Atemzug, jegliche Anspannung aus Ihrem Körper zu lösen. Sobald Sie beginnen, langsam zu atmen und die Bauchmuskeln einzubeziehen, entspannen Sie sich und genießen Sie das Gefühl der körperlichen Entspannung.
Quadratische Atmung (oder Box-Atmungstechnik)
Auch bekannt als Atmung in vier Phasen, ist die Box-Atmungstechnik sehr einfach zu erlernen und zu praktizieren. Tatsächlich, wenn Sie jemals bemerkt haben, dass Sie im Rhythmus eines Liedes ein- und ausatmen, sind Sie bereits mit dieser Art von rhythmischer Atmung vertraut. Genauer gesagt, sollten Sie folgendem Muster folgen:
Atmen Sie aus, während Sie bis vier zählen;
Halten Sie die Lungen leer, während Sie bis vier zählen;
Atmen Sie ein, während Sie bis vier zählen;
Halten Sie die Luft in den Lungen, während Sie bis vier zählen;
Atmen Sie aus und beginnen Sie von vorne.
4-7-8 Atemtechnik
Die 4-7-8 Atemübung, auch als entspannende Atmung bekannt, wirkt wie ein natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem. Zu Beginn ist es am besten, diese Übung im Sitzen mit geradem Rücken durchzuführen. Sobald Sie mit dieser Atemübung vertraut sind, können Sie sie auch im Liegen im Bett durchführen.
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung!
Bereiten Sie sich vor: Schließen Sie die Augen, um Ablenkungen so weit wie möglich zu vermeiden. Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und machen Sie ein Geräusch wie ein Whoosh.
Atmen Sie ein: Schließen Sie den Mund und atmen Sie leise durch die Nase ein, während Sie bis vier zählen.
Halten Sie den Atem an: Tun Sie dies, während Sie bis sieben zählen.
Atmen Sie aus: Durch den Mund, während Sie das Geräusch von Whoosh machen, während Sie bis acht zählen.
Wiederholen Sie: So endet ein Zyklus. Beginnen Sie den nächsten Zyklus, indem Sie wieder vier Sekunden lang einatmen.
Achtsamkeitsatmung
Achtsamkeitsmeditation zielt darauf ab, sich auf die Atmung zu konzentrieren und die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu lenken, ohne dem Geist zu erlauben, in die Vergangenheit oder Zukunft abzuschweifen. Das Durchführen von Atemübungen in Achtsamkeit dient demselben Zweck und kann Ihnen helfen, Ihre Angst zu lindern.
Die Achtsamkeitsatmungsübung beinhaltet die Wahl eines beruhigenden Objekts, auf das Sie sich konzentrieren, wie z.B. ein Geräusch (Om), ein positives Wort (Frieden) oder einen Satz (Atme Frieden ein, atme Spannung aus), den Sie leise wiederholen, während Sie ein- oder ausatmen. Wenn Sie bemerken, dass Ihr Geist anfängt, in andere Richtungen abzuschweifen, müssen Sie nur tief durchatmen und Ihre Aufmerksamkeit sanft auf die Gegenwart zurücklenken.
