TOP 9 Lebensmittel, die viel Calcium enthalten. Kuhmilch ist eine ausgezeichnete Calciumquelle, die zur Erhaltung der Knochengesundheit beiträgt, aber sie ist nicht die einzige Möglichkeit, den Calciumbedarf zu decken. Gemüse, Proteine und calciumreiche Milchprodukte bieten Alternativen zur Kuhmilch, unabhängig davon, ob Sie Fleisch essen, es vermeiden oder sich pflanzlich ernähren.
Für die meisten Erwachsenen liegt die empfohlene tägliche Calciumaufnahme bei 1000 mg pro Tag. Ein Glas Kuhmilch, egal ob vollfett, fettarm oder halbfett, enthält etwa 300 mg Calcium, was ungefähr einem Drittel der empfohlenen täglichen Aufnahme entspricht.
Lebensmittel mit hohem Calciumgehalt
Joghurt
Ein Becher Joghurt enthält 488 mg Calcium, was signifikant mehr ist als ein Glas Kuhmilch. Fettarmer Joghurt bleibt nicht zurück, mit 448 mg pro Becher. Griechischer Joghurt hat weniger Calcium; fettreduzierter Joghurt enthält 250 mg, während fettarmer Joghurt 260 mg pro Becher enthält.
Joghurt enthält auch höhere Mengen an wichtigen Mineralien und Nährstoffen aus Milch, einschließlich Zink, Kalium, Magnesium sowie viele Proteine und Probiotika. Personen mit Laktoseintoleranz können den Zucker in der Milch nicht verdauen und vermeiden ihn daher oft. Sie können jedoch oft Joghurt konsumieren, da er weniger Laktose enthält.
Sojabohnen
Sojabohnen enthalten eine große Menge Calcium. Eine Tasse frische grüne Sojabohnen enthält etwa 504 mg.
Das entspricht ungefähr der Hälfte der empfohlenen täglichen Aufnahme für die meisten Erwachsenen und ist signifikant mehr als ein Glas Kuhmilch.
Soja wird jedoch oft vor dem Verzehr gekocht, was das Volumen erhöht. Daher sind etwa 1/4 Tasse grüne Sojabohnen erforderlich, um die Menge an Calcium zu erhalten, die in einem Glas Milch enthalten ist. Soja ist auch reich an Proteinen und Ballaststoffen.
Tofu
Tofu kann eine ausgezeichnete Calciumquelle sein. Wenn Calciumsulfat verwendet wird, um die Sojamilch zu gerinnen, kann er bis zu 506 mg pro Portion enthalten.
Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse kann eine gute Calciumquelle sein, insbesondere Kohl. Eine Tasse gekochter Kohl enthält 324 mg Calcium.
Getrocknete Feigen
Eine Tasse getrocknete Feigen enthält etwa 241 mg Calcium. Getrocknete Früchte können jedoch kalorienreich sein. Eine Tasse getrocknete Feigen enthält etwa 413 Kalorien und 71 g Zucker. Wenn Sie etwa 60 g getrocknete Feigen zu einem Salat, Snack oder Gericht hinzufügen, erhalten Sie weiterhin 60 mg Calcium, was Ihnen helfen kann, Ihre Calciumaufnahme im Laufe des Tages zu erhöhen.
Ricotta
Fettarmer Ricotta-Käse enthält 669 mg Calcium pro Tasse oder 337 mg pro halber Tasse, die 171 Kalorien hat. Ricotta enthält 578 mg Calcium, fast doppelt so viel wie ein Glas Milch.
Konservierte Sardinen
Eine Dose Sardinen mit einem Gewicht von etwa 106 g enthält 351 mg Calcium. Darüber hinaus enthält eine Sardine 22,6 g Protein und ist reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren.
Überprüfen Sie die Etiketten, um zu sehen, wie viel Calcium eine bestimmte Marke von Sardinendosen enthält, da dies je nach Verarbeitung und der Flüssigkeit, in der die Sardinen eingelegt sind, variieren kann.
Konservierter Lachs
Eine 75 g Dose Lachs enthält etwa 168 mg Calcium. Um eine größere Menge Calcium als in einem Glas Milch zu erhalten, sind zwei Dosen erforderlich. Der Calciumgehalt im konservierten Lachs (wie auch in Sardinen) ist aufgrund der kleinen Knochen, die im Verarbeitungsprozess erhalten bleiben und vollständig essbar sind, erhöht.
Chiasamen
Chiasamen sind reich an Calcium. In 100 g sind 595 mg enthalten, fast doppelt so viel wie in einem Glas Kuhmilch.
Wahrscheinlich werden Sie nicht so viele Chiasamen in einer Mahlzeit essen, aber wenn Sie etwa 28 Gramm konsumieren, erhalten Sie fast 150 mg Calcium.
