Die ersten Ernten von Ölsaaten wurden vor über 7.000 Jahren in den Walnusswäldern der zentralasiatischen Berge konsumiert. Viele Arten von Ölsaaten wurden dann entlang der Seidenstraße verkauft, von wo sie sich durch Karawanen in weit entfernte Regionen verbreiteten.
Heute kann man in Geschäften auf der ganzen Welt eine außergewöhnliche Vielfalt an Ölsaaten finden: Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Macadamia, Pinienkerne, Pistazien usw. Ölsaaten sind laut Dr. William W. Li in der Studie „Essen und die Diät besiegen“ (Lifestyle Verlag, 2024) eine Schatzkammer von Verbindungen, die Fettleibigkeit bekämpfen und die Gesundheit fördern. Epidemiologische Studien haben gezeigt, dass ihr Verzehr mit einem geringeren Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit verbunden ist. Ein erheblicher Teil dieser Vorteile ist wahrscheinlich auf die Wirkung der Ballaststoffe in Nüssen auf das Mikrobiom zurückzuführen: Sie reduzieren Entzündungen, stärken das Immunsystem und optimieren den Stoffwechsel.
Studien und Forschungen
Zusätzlich: Ölsaaten sind ausgezeichnete Proteinquellen, liefern Energie und enthalten gesunde Fette. Das Fett in einer Walnuss ist eine gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäure, die als Alpha-Linolensäure bekannt ist und vom Körper in Omega-3-Fette umgewandelt wird. Walnüsse können auch beim Abnehmen helfen. Detailliert? Forscher der Universität Wollongong (Australien) führten eine klinische Studie über einen Zeitraum von 12 Monaten durch, in der 175 Probanden (auf drei Gruppen verteilt) rekrutiert wurden, die meisten davon fettleibige Frauen unter 40 Jahren. Gruppe 1 wurde von einer Assistentin betreut, die nur allgemeine Ernährungstipps basierend auf den Australian Dietary Guidelines gab, die den Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte, mageres Fleisch und weniger Milchprodukte legen.
Ergebnisse
Weiter: Gruppe 2 und Gruppe 3 erhielten äußerst personalisierte Empfehlungen von einem Ernährungsberater, basierend auf den in den National Physical Activity Guidelines of Australia festgelegten Zielen für körperliche Aktivität. Die Teilnehmer beider Gruppen hatten auch einen zugelassenen Gesundheitsberater, der alle drei Monate mit ihnen sprach. Der einzige Unterschied: Gruppe 3 erhielt täglich zusätzlich ein Viertel Tasse Nüsse (30 g), was acht ganzen Nüssen entspricht. Diese Gruppe erhielt auch Vorschläge für verschiedene Möglichkeiten, wie sie Nüsse in ihre Ernährung einbeziehen können, um die Mahlzeiten abwechslungsreich und interessant zu gestalten. Das Körpergewicht wurde zu Beginn der Studie, nach drei Monaten und am Ende eines Jahres gemessen. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass alle Teilnehmer mit Hilfe der Ernährungshinweise abgenommen hatten. Bemerkenswert ist jedoch, dass die Nussesser in Gruppe 3 nach drei Monaten 2,4 kg abgenommen hatten, was einen Gewichtsverlust von 23 % mehr als die personalisierten Empfehlungen (Gruppe 2) und 54 % mehr als die allgemeinen Ernährungstipps (Gruppe 1) darstellt.
Appetit auf Süßes zügeln
Nussesser, so Dr. Li, hatten die Tendenz, mehr Obst und Gemüse zu essen als die anderen beiden Gruppen. Außerdem konsumierten sie weniger ungesunde Snacks mit hohem Gehalt an Salz, gesättigten Fetten oder Zuckerzusatz. Es ist eine Herausforderung, Menschen zu bitten, ein Viertel Tasse Nüsse pro Tag über ein ganzes Jahr zu essen. Die Probanden dieser Studie hielten sich in den ersten drei Monaten strikt an die Vorgabe, was zu dem oben beschriebenen Gewichtsverlust führte. Nach 12 Monaten hielten jedoch nur 32 % der Probanden in Gruppe 3 weiterhin an der Nuss-basierten Intervention fest, sodass die Vorteile für das Abnehmen bis zum Ende des Jahres nicht mehr beobachtet wurden.
Tipps und Empfehlungen
Einige Ratschläge: Wenn du Ölsaaten kaufst, achte darauf, was du nimmst. Lies immer das Etikett mit den Zutaten. Idealerweise sollten Nüsse keine künstlichen Zusatzstoffe enthalten, die den Stoffwechsel oder die Gesundheit beeinträchtigen könnten. Egal, ob du sie als Snack isst, zum Kochen verwendest oder in einer Mischung isst, am besten bewahrst du sie in einem luftdichten Behälter an einem dunklen, kühlen Ort auf. So halten sie etwa sechs Monate. Danach werden die Ölsaaten ranzig, da sie einen hohen Gehalt an ungesättigten Fetten haben. Die Aufbewahrung in einem dunklen Glasbehälter im Kühlschrank verlängert ihre Haltbarkeit um etwa zwei Monate, und das Einfrieren hält sie etwa ein Jahr lang genießbar. Eine abschließende Anmerkung: Vermeide Ölsaaten mit Zuckerzusatz oder die mit künstlichen Aromen und Farben behandelt wurden.
Die Ballaststoffe in Nüssen reduzieren Entzündungen, stärken das Immunsystem und optimieren den Stoffwechsel, Dr. William W. Li
Das Fett in einer Walnuss ist eine gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäure, die als Alpha-Linolensäure bekannt ist und vom Körper in Omega-3-Fette umgewandelt wird, Dr. William W. Li
