Bevor du zu Schlafmitteln greifst, versuche diese Techniken zur Verbesserung deines Schlafs.
Die Welt sieht um 3 Uhr morgens ganz anders aus, wenn du im Bett liegst und an die Decke starrst oder noch schlimmer, auf die Uhr schaust. Du machst dir nur Sorgen: Wie werde ich morgen zurechtkommen, wenn ich überhaupt nicht geschlafen habe?
Wenn du häufig Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen hast, wie es bei über 60 % der älteren Frauen der Fall ist, hast du vielleicht darüber nachgedacht, Schlafmittel auszuprobieren. Obwohl diese Medikamente dir helfen können, einzuschlafen, können sie auch Nebenwirkungen haben, darunter ein erhöhtes Risiko zu fallen und morgendliche Schläfrigkeit, was das Fahren an diesem Tag gefährlich macht. Aus diesem Grund hat die FDA im Januar 2013 begonnen, von den Herstellern zu verlangen, die empfohlene Dosis von Hypnotika, die Zolpidem enthalten, zu reduzieren.
Bevor du mit einer Behandlung mit Schlafmitteln beginnst, ist es wichtig zu klären, ob du tatsächlich ein Schlafproblem hast. Einige Menschen sind gestört, weil sie aus dem Schlaf aufwachen, aber sie stehen auf, gehen ins Bad und schlafen wieder ein. Daran ist nichts falsch, erklärt Dr. Hadine Joffe, Dozentin für Psychiatrie an der Harvard Medical School. Wenn es 20 Minuten dauert, um einzuschlafen, bedeutet das nicht unbedingt, dass du ein Schlafproblem hast, fügt die Ärztin hinzu.
Wenn du regelmäßig nicht einschlafen oder wach bleiben kannst und dies dich tagsüber beeinträchtigt, leidest du möglicherweise an Schlaflosigkeit. Aber bevor du Medikamente nimmst, die dir beim Einschlafen helfen, empfiehlt Dr. Joffe, etwas in deinem Lebensstil zu ändern, zum Beispiel Koffein auszuschließen und einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten. Es kann auch hilfreich sein, einen Arzt zu konsultieren, um herauszufinden, ob deine Schlafstörung durch ein medizinisches Problem verursacht wird.
Warum kann ich nicht schlafen?
Es gibt einige Gründe, warum Schlafprobleme bei Frauen so häufig sind, sagt Dr. Julia Schlam Edelman, klinische Dozentin für Geburtshilfe und Reproduktionsbiologie an der Harvard Medical School und Autorin von “Successful Sleep Strategies for Women”. Ein Grund ist die Fettleibigkeitsrate. Fünfundsechzig Prozent der Frauen sind übergewichtig. Übergewichtige Frauen haben ein höheres Risiko, an Schlafapnoe zu leiden, sagt Dr. Edelman.
Schlafapnoe bezieht sich oft auf obstruktive Schlafapnoe, einen Zustand, bei dem die Atemwege während der Nacht periodisch blockiert werden. Diese Blockade unterbricht vorübergehend den Luftstrom, was zu Schnarchen und häufigen Schlafunterbrechungen führt.
Gesundheitsprobleme wie Schilddrüsenerkrankungen, Anämie, Hitzewallungen durch die Menopause, Sodbrennen, Harninkontinenz und Depressionen können ebenfalls die Qualität und Quantität des Schlafs beeinträchtigen. Und die Medikamente, die du zur Behandlung von Gesundheitsproblemen einnimmst – einschließlich Betablockern gegen Bluthochdruck, Erkältungsmedikamenten, die Alkohol enthalten, und Migränemitteln, die Koffein enthalten – können den Schlaf stören.
Schlafprobleme und ihre Lösungen
Hier sind einige häufige Schlafprobleme und wie du sie behandeln kannst.
Problem: Ich bin müde, kann aber einfach nicht schlafen.
Lösung: Versuche, deinen Lebensstil zu ändern, indem du Faktoren vermeidest, die dich wachhalten könnten. Begrenze Koffein und Alkohol (insbesondere vor dem Schlafengehen); stelle sicher, dass dein Schlafzimmer kühl, dunkel und komfortabel ist; und schalte alle elektronischen Geräte (einschließlich des Buches, das du auf deinem Tablet liest) mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
Problem: Ich schlafe sieben oder acht Stunden pro Nacht, bin aber morgens erschöpft. Mein Partner sagt auch, dass ich schnarche.
Lösung: Konsultiere einen Lungenarzt, der einen Test auf Schlafapnoe empfehlen könnte.
Problem: Meine Gelenke schmerzen so sehr, dass ich nicht einschlafen kann.
Lösung: Bitte deinen Rheumatologen um Schmerzmittel für Arthritis, wie nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) und Kortikosteroide.
Problem: Ich bin zu gestresst und kann nicht schlafen.
Lösung: Versuche Stressbewältigungstechniken wie Meditation, heiße Bäder oder Musik hören. Dr. Joffe schlägt vor, vor dem Schlafengehen eine Liste von Sorgen zu erstellen, um alles, was dich beschäftigt, aufzuschreiben. Nachdem du deine Sorgen auf Papier gebracht hast, kann es einfacher sein, sie beiseite zu lassen. Es ist so einfach, aber sehr effektiv, sagt Dr. Joffe.
Problem: Meine Beine zucken, zittern und jucken so unkontrollierbar, dass ich nicht einschlafen kann, und sie wecken mich, nachdem ich eingeschlafen bin.
Lösung: Du könntest das Restless-Legs-Syndrom haben. Der Arzt könnte dir Dehnübungen oder eine Fußmassage vor dem Schlafengehen empfehlen. Du kannst auch ein warmes Bad ausprobieren. Wenn Änderungen in deinem Lebensstil nicht helfen, gibt es Medikamente, die diese Erkrankung behandeln.
Problem: Ich wache mitten in der Nacht auf, um zur Toilette zu gehen.
Lösung: Reduziere Koffein und Alkohol, die den Harndrang erhöhen können. Trinke einige Stunden vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeiten mehr. Und gehe direkt vor dem Schlafengehen auf die Toilette. Wenn du Diuretika einnimmst, sprich mit deinem Arzt, da diese eine Ursache für dein Problem sein könnten.
Problem: Sodbrennen hält mich wach.
Lösung: Versuche, das Kopfende deines Bettes um 10 bis 15 cm anzuheben. Iss mindestens zwei, besser drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend und vermeide schwere Mahlzeiten. Vermeide Lebensmittel, die Sodbrennen verursachen können, wie Schokolade, Kaffee, koffeinhaltige Getränke, scharfe und fetthaltige Speisen.
Wann du Schlafmittel benötigst
Manchmal ist die Schlaflosigkeit so schwerwiegend, dass du bereit bist, Schlafmittel zu nehmen, um schlafen zu können. Bevor du eine Packung Schlafmittel in der Apotheke kaufst, versuche, die folgenden Schritte in deinem täglichen Schlafleitfaden zu befolgen. Wenn diese Schritte nicht funktionieren, gehe zu einem Arzt, der die medizinischen Ursachen für deine Schlafprobleme feststellen kann.
Du kannst beginnen, indem du ein natürliches Schlafhilfsmittel wie Melatonin ausprobierst, ein Hormon, das hilft, den Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers zu regulieren. Melatonin scheint bei Frauen über 55 Jahren wirksam zu sein, sagt Dr. Edelman. Es ist auch sicher und hat keine Nebenwirkungen. Baldrianwurzel ist ebenfalls ein natürliches Schlafmittel. Sie kann jedoch Nebenwirkungen haben, einschließlich Kopfschmerzen. Möglicherweise musst du auf Medikamente, mit oder ohne Rezept, zurückgreifen, wenn die Schlaflosigkeit einen echten Einfluss auf deine Gesundheit und dein tägliches Funktionieren hat, sagt Dr. Joffe. Sprich mit deinem Arzt, bevor du ein Schlafhilfsmittel einnimmst, auch wenn es rezeptfrei erhältlich ist. rezeptfreie Medikamente können süchtig machen und mit anderen Medikamenten interagieren, sagt Dr. Edelman.
Verwende Schlafhilfsmittel wie Eszopiclon, Ramelteon, Zaleplon oder Zolpidem nur als letzten Ausweg, wenn andere Behandlungen nicht wirken. Da diese Medikamente die Schlafapnoe verschlimmern können, sprich mit deinem Arzt, um zu sehen, ob du an Schlafapnoe leidest.
Um rezeptpflichtige Schlafhilfsmittel sicher einzunehmen, musst du immer auf die Dosierung achten, sagt Dr. Joffe. Frage deinen Arzt, ob du mit der niedrigsten Dosis und der schnellsten Wirkung beginnen kannst. Mit zunehmendem Alter verarbeitet und eliminiert dein Körper Medikamente langsamer als früher. Stelle auch sicher, dass du die empfohlene Anzahl an Schlafstunden hast, damit du am nächsten Morgen nicht mürrisch bist.
DEIN TÄGLICHER LEITFADEN FÜR GUTEN SCHLAF
Bevor du Schlafmittel einnimmst, versuche, von morgens bis abends diesem Schlafförderungsprogramm zu folgen (die Zeiten sind ungefähr).
Morgens:
7 Uhr: Stehe jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
8 Uhr: Trinke entkoffeinierten Kaffee oder beschränke dich auf eine Tasse Kaffee zum Frühstück. Wenn du morgens zu viel Koffein konsumierst, kann es bis zum Schlafen im Körper bleiben. (Wenn du gewohnt bist, mehrere Tassen Kaffee pro Tag zu trinken, gewöhne dich schrittweise über mehrere Wochen ab.)
9 Uhr: Gehe nach draußen für einen 30-minütigen Spaziergang. Sowohl Bewegung als auch Morgenlicht können dir helfen, besser zu schlafen.
Früher Abend:
18 Uhr: Iss ein leichtes Abendessen. Eine schwere Mahlzeit kann Sodbrennen verursachen, das dich wachhalten kann. Vermeide koffeinhaltigen Tee, Kaffee und kohlensäurehaltige Getränke sowie Alkohol und Schokolade.
Abends:
21:15 Uhr: Schalte den Fernseher, Computer, das Telefon und das Tablet mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus. Diese stimulieren dein Gehirn. Lies ein Buch (nicht auf dem Tablet), nimm ein warmes Bad oder höre beruhigende Musik, um deinem Körper und Geist zu helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
21:45 Uhr: Bereite dein Schlafzimmer für den Schlaf vor. Dimme das Licht, ziehe die Vorhänge zu, stelle sicher, dass die Temperatur kühl und angenehm ist, und decke deinen Wecker ab, damit du die Uhrzeit nicht sehen kannst, wenn du nachts aufwachst.
22 Uhr: Gehe auf die Toilette.
22:15 Uhr: Schalte das Licht aus. Versuche, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.
Wenn du nach 15 Minuten nicht einschläfst, stehe aus dem Bett auf. Setze dich an einen ruhigen Ort, zum Beispiel auf eine Couch, und lies ein Buch oder eine Zeitschrift für 15 bis 20 Minuten oder bis du müde wirst. Dann gehe zurück ins Bett.
